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トップページ ＞ ボディケア・スキンケアにお役立ち 顔のたるみをとる筋力トレーニング
ここでは顔のたるみを解消するための簡単に出来る筋力トレーニングをご紹介します。
様々な方法がありますのでご自身に合ったものを選び、たるみやシワを予防して下さい。
気になる顔のたるみは表情筋の筋力トレーニングで解消出来ます。
この表情筋は普段の生活では約70％も使われていないとされています。
使わずに過ごしている時間が多い人ほど、運動不足になって顔のたるみが生じてしまうのです。
表情筋の70％が口の周りに集中しているので、口の周りの筋肉を動かすようにして柔軟性のある筋肉にしておくだけでも、顔のたるみを予防出来ます。
特にデスクワークをしている方は接客をしている人に比べ、口の周りの筋肉を動かす機会が少ないので意識して動かすようにしましょう。
表情筋の種類
筋力トレーニングはその部分の筋肉を意識して行うことで、より効果的になるとされています。表情筋も例外ではなくトレーニングする部分の効果を知り、意識しながらトレーニングを行いましょう。
- 前頭筋（ぜんとうきん）
- 眉上から頭頂部へつながっている筋肉です。額のシワに影響します。
- 皺眉筋（しゅうびきん）
- 眉間（みけん）を動かす筋肉です。眉間のしわが気になる方はこの辺りを鍛えます。
- 眼輪筋（がんりんきん）
- 目の周囲を囲む筋肉です。目のシワやたるみが気になる方はこの部分を意識します。
- 側頭筋（そくとうきん）
- 耳の前から後ろ部分の筋肉です。顔全体のリフトアップに重要な役割を果たします。
- 大頬骨筋（だいきょうこつきん）・小頬骨筋（しょうきょうこつきん）
- 目じりから唇の両端にかけてある筋肉です。頬を支える筋肉です。
- 口輪筋（こうりんきん）
- 唇の周りの筋肉です。口元のたるみやほうれい線に影響します。
- オトガイ筋（おとがいきん）
- あごの前面の筋肉です。二重あごを解消したいならここを鍛えます。
- 咬筋（こうきん）
- 頬骨からあごの外側にかけてあり、ものを噛むときに使われる筋肉です。
- 額二腹筋（がくにふくきん）
- 耳と下あごの下部をつなぐ筋肉です。あごのキレイなラインはここで作られます。
- 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
- 首筋に走る筋肉です。顔から首筋にかけてキレイに見せるならこの部分を鍛えましょう。
トレーニングの準備
スポーツをする前に準備運動が必要なように、顔の筋力トレーニングをする時にも準備をしておくと効果的です。
あらかじめリンパの流れや血行を良くしておくことで、表情筋を柔らかくなり筋力がつきやすくなります。
ウォーキングやジョギングなどを行って体全体を暖めるとより良いでしょう。
ほうれい線に効果的な筋力トレーニング
ほうれい線は口の周りを囲んでいる口輪筋を鍛えます。
口輪筋を意識するようにしてトレーニングしましょう。
2種類のトレーニング方法をご紹介します。
- その1
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- 片方の小鼻の脇を舌で持ち上げるようにします。（ほうれい線の始まる位置となります）
- 頬の内側から舌をゆっくりと下へ動かし、同じように下から上に動かします。
- これを1セットとして3セット繰り返し行い、左右両方行います。
- 片方の頬を大きく膨らませて、ほうれい線が伸びていることをイメージしながら5秒間キープします。
左右3回ずつ行います。
- その2
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- 歯に上唇を押しつけながら口を「お」の形（縦長）にして、口角を人差し指で触ります。
- 口の形はそのままに口角から小鼻までほうれい線をなぞるようにして、人差し指をゆっくり移動させます。
- 次に小鼻から口角に向けてゆっくりとなぞります。これを繰り返し行い、ほうれい線が熱く感じるようになったら人差し指の動きを速めて30秒ほどしたところで終了。
頬のたるみに効果的な筋力トレーニング
頬のたるみは大頬骨筋と小頬骨筋を鍛えることで解消されます。特にリフトアップには小頬骨筋を鍛えるのが有効です。
この部分を引き締めることにより、ほうれい線を予防するとともに小顔効果が期待出来ます。
- 唇を閉じた状態で口角を左右均等になるようにゆっくりと引き上げ、笑顔を作ります。
- 片方の口角を元の位置に戻しながら、反対側の口角はさらに引き上げるようにします。
唇は閉じたままなので「ひょっとこのお面」のような表情になります。
口角を引き上げた方は筋肉が縮まっているので、元の位置に戻している方はほうれい線が消えるように伸ばすようにします。小頬骨筋を意識して行いましょう。
- 口角を引き上げた方の目をゆっくりと閉じ、5秒間キープしたら口角を元の位置に戻して目を開け、筋力の緊張を緩めて楽な状態にします。
- 左右とも3回ずつ繰り返して行います。
あごのたるみに効果的な筋力トレーニング
あごのたるみにはあご周りの筋肉（オトガイ筋・咬筋・額二腹筋・胸鎖乳突筋）を全体的に使い、トレーニングを行います。
普段の生活ではあまり意識して使うことがない筋肉ですので、しっかりと意識しながら行いましょう。
- 唇を閉じた状態で口角を左右均等になるようにゆっくりと引き上げ、笑顔を作ります。
- 口角とあごを意識し、ゆっくり口を５回開閉します。
- 口を強く閉じてその状態を数秒間保ちます。
- あごを天井に向けてゆっくりと突き出し、数秒間保ちます。
- ゆっくりと元の状態に戻って終了です。これを数回繰り返します。
表情筋全体を動かす筋力トレーニング
特に気になる部分がない人でも日頃から表情筋を鍛えておけば顔の血行が良くなり、肌の健康も保てます。表情筋を全体的に動かす筋力トレーニングを行いましょう。
顔全体の筋肉を意識して動かしながら「あ」「い」「う」「え」「お」と発声します。
口だけでなく目や頬、鼻、頭皮まで動かすつもりで行って下さい。初めて試す人は動きにくい表情筋に気をつけます。その動きにくい表情筋は普段から運動不足になっているところです。
毎日ゆっくりと5分程度繰り返し行うことで、動きにくくなっていた表情筋も柔らかくなります。
効果が表れるまで
ウォーキングやジョギングをして体力が付くまで時間がかかるように、表情筋の筋力が付くまでにも時間がかかります。
1〜3週間は続けて行いましょう。その期間続けることで次第に変化が現れます。
毎日、鏡を見ている自分では気づきにくいものです。トレーニングを始めた頃から1週間ごとに写真を撮っておけば効果が出た時に比べやすく、自分でもその効果が目に見えるでしょう。やりがいにも繋がりますのでおすすめです。
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